5 formas aprobadas por un quiropráctico de conciliar el sueño con dolor de cuello
Estás acostado en la cama después de un largo día y estás listo para descansar un poco. Pero cuando cierra los ojos para dormir, la opresión en el cuello no lo hace tan fácil. ¿Suena familiar? Si los dolores lo mantienen despierto por la noche, aquí hay algunas pautas sobre cómo conciliar el sueño con dolor de cuello.
La investigación muestra que aproximadamente una de cada tres personas experimenta dolor de cuello todos los años, a menudo debido a una mala postura o al uso excesivo de los músculos. Pero, con extra tiempo frente a la pantalla durante la pandemia , la mirada constante hacia las pantallas ha provocado un 'cuello técnico', también conocido como dolor y rigidez en la parte superior de la columna vertebral, dice el médico quiropráctico Dra. Natalie Richards . Eso es porque los músculos de su cuello están trabajando horas extras para mantener su cabeza erguida.
Médico quiropráctico Dr. Austin Davis dice que piense en su cabeza como una bola de boliche: 'Los músculos de su cuello están tratando de sostenerla cuando la coloca frente a su cuerpo, lo que puede causar fatiga y dolor ', le dice a Bustle. En otras palabras, si su cuello no está bien alineado durante el día, terminará con dolor ... lo que puede dificultar que se sienta cómodo para un buen descanso nocturno.
Si sus dolores de cuello se interponen en el camino de una repetición sólida, consulte estos consejos respaldados por expertos sobre cómo abordar el dolor para que pueda irse a la tierra de los sueños sin dolor.
1. Prepárese para el éxito
La primera estrategia para evitar el dolor de cuello por la noche es prevenirlo durante el día, dice Richards. Puede hacer esto configurando una estación ergonómica de la FMH. 'Lleve su teléfono, computadora, libro o lo que sea que esté mirando al nivel de los ojos para asegurarse de que su cuello no se doble constantemente', le dice a Bustle.
Si prefiere trabajar desde la encimera de la cocina, la mesa de café o la cama, Davis advierte que esta es una receta para los dolores de cuello. Estas posiciones hacen que la bola de boliche que es su cabeza se incline hacia adelante y hacia abajo para mirar la pantalla, lo que ejerce una tensión indebida en los músculos y la columna vertebral, dice. Cuanto más empinado es ese ángulo, Cuantas más libras de presión tenga que trabajar su cuello para aguantar , él añade.
2. Tome descansos posturales
Hazle un favor a tu cuello tomando descansos posturales durante el día, dice Richards, que puede ayudar a reducir el dolor a la hora de acostarte. Cada media hora a una hora, recomienda ponerse de pie, estirar y abrir los hombros. ' Los hombros y el cuello trabajan en estrecha colaboración. , así que haga lo que haga uno, el otro hará lo mismo ”, dice. 'Cuando tus hombros se inclinan hacia adelante, tu cabeza sigue'. Tomarse un momento para contrarrestar ese redondeo puede preparar su cuerpo para una mejor postura, y una mejor postura resulta en menos dolores corporales.
Davis sugiere el truco 35/35. Establezca un temporizador para cada 35 minutos a lo largo de su día de trabajo y levántese para moverse (sombra, correr en el lugar o cualquier actividad que le parezca adecuada) durante 35 segundos cuando suene el temporizador. 'Cuando estás sentado o parado inmóvil, el cuerpo no circula tanta sangre oxigenada ', le dice a Bustle. 'Estas ráfagas de actividad pueden ayudarlo a terminar con menos dolor y más concentración de conseguir ese flujo de sangre al cerebro y al cuerpo .'
Si prefiere descansos más relajantes, Richards sugiere pararse con la espalda contra la pared o acostarse con la espalda plana sobre un suelo duro. Ambas posiciones permiten que su columna volver a la alineación natural , que puede mitigar el dolor de cuello causado por una postura torcida. Para obtener puntos de bonificación, estire los músculos del cuello girando lentamente la cabeza de lado a lado e inclinando las orejas hacia cualquiera de los hombros, agrega Davis.
3. Rollo de espuma
Richards recomienda golpear el rodillo de espuma para ayudar a relajar los músculos de la espalda que están tensos por mantener la cabeza erguida todo el día. Estire la parte media de la espalda antes de acostarse para ayudar a que acostarse pueda dormir. un poco mas comodo , ella dice.
maquillaje para tapar chupones
Si no tiene un rodillo de espuma, Davis dice que puede enrollar una toalla hasta aproximadamente el grosor de su antebrazo y colocarla en la base de su cuello. Esta voluntad refuerza la curvatura natural de tu columna . Puede sujetar cualquiera de los extremos de la toalla y subirlo por el cuello para masajear los músculos, dice, aunque simplemente acostarse sobre la toalla también será el truco: pruébelo mientras mira televisión o toma una siesta para matar dos pájaros con una piedra.
4. Evite dormir boca abajo
Cuidado, durmientes boca abajo: Dormir boca abajo es la peor posición para el dolor de cuello, dice Richards. Mantener el cuello girado hacia un lado durante más de seis horas por noche puede mueve tu columna , advierte, e incluso puede ser la causa principal de su dolor de cuello. Si esto le suena familiar, ella recomienda volver a entrenarse para dormir de lado o de espaldas para protegerse contra el dolor de cuello diario y la desalineación espinal crónica.
Esto también puede ser una señal de que debe ir al quiropráctico, dice Davis. A menudo, arreglos simples como modificar la configuración de la FMH pueden hacer maravillas para aliviar el dolor de cuello. Pero si tienes toda una vida estómago durmiendo detrás de usted o tiene otras limitaciones físicas que hacen que su cuello sea incapaz de curvatura natural, hacer que su oficina en casa sea más ergonómica no lo va a curar - un quiropráctico puede ayudar Aborde los problemas anatómicos subyacentes para ayudarlo a evitar futuros dolores, dice.
5. Elija la almohada adecuada
Si duerme de lado, opte por una almohada un poco más alta, dice Richards. Te ayudará mantén tu cuello alineado con el resto de tu columna vertebral. Si duerme boca arriba, vaya con un almohada fina y blanda . 'Si la almohada es demasiado gruesa o dura, en realidad está empujando tu cabeza hacia arriba en la misma posición que tienes cuando estás mirando tu computadora', dice.
O deshazte de tu almohada por completo, agrega. 'Las almohadas son más un lujo moderno que una necesidad para nuestro cuerpo, y dormir sin uno puede restablecer tu cuerpo . Si aún no está listo para dejarse enfriar sobre las almohadas, pruebe el truco de la toalla enrollada de Davis para darle un poco de apoyo a su cuello mientras duerme.
Expertos:
Dr. Austin Davis, DC , médico quiropráctico en Life Chiropractic en San Francisco
Dra. Natalie Richards, DC, un médico quiropráctico y propietario de Revive Chiropractic Wellness Center en Illinois
Estudios referenciados:
(2019). Dolor de cuello: descripción general. Instituto de Calidad y Eficiencia en la Atención de la Salud, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/