Cómo hacer inmersiones en tablones laterales que queman oblicuamente
Una vez que haya dominado los tablones de antebrazo y los tablones laterales, dos variaciones básicas del ejercicio abdominal - podría ser hora de llevar las cosas a un nivel superior con inmersiones de tablones laterales. Este movimiento central combinado desafía a tu cuerpo de maneras diferentes a las típicas tablas laterales y vale la pena intentarlo si te quemas aún más.
Si bien hay innumerables entrenamientos básicos desafiantes para elegir, Melissa Bentivoglio , experto en Pilates y cofundador de la empresa Pilates aptitud del marco , dice que las planchas laterales ofrecen una excelente manera de fortalecer varios grupos musculares a la vez.
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El movimiento consiste en sostenerse en una tabla y, al mismo tiempo, bajar las caderas. Mientras haces el ejercicio, terminas trabajando el músculos transversos del abdomen - también conocido como los oblicuos - así como el muslos internos, hombros, dorsales y glúteos . Además, las planchas laterales mejoran el equilibrio y son un ejercicio postural fantástico que alarga los músculos, dice Bentivoglio. Así que estás alargando tu cuerpo, probablemente después de tu los músculos se han acortado desde sentarse o moverse a través de entrenamientos de alto impacto, lo que ayuda a mejorar su movilidad general. Más, trabajando en tu equilibrio es un elemento clave del entrenamiento funcional que se traduce en un movimiento más saludable más allá de su rutina de ejercicios.
Dicho esto, las inmersiones de planchas laterales no son para todos. De acuerdo a Nick Olsen, un entrenador personal certificado y propietario de x365 Fitness, es posible que desee evitarlos si tiene problemas en el hombro o la cadera, ya que el movimiento ejerce mucha presión sobre estas áreas. Con eso en mente, aquí le mostramos cómo hacer fondos de plancha lateral en la forma adecuada para darle vida a sus entrenamientos abdominales.
Cómo hacer fondos de tablones laterales
Bryan Blackwell , entrenador personal y socio de gym Gimnasio Kaeos , comparte consejos para dominar el ejercicio de plancha lateral:
- Comience el ejercicio acostándose de lado.
- Apóyese en su antebrazo. Coloque su brazo superior en su cadera.
- Apila los pies o coloca el pie de arriba ligeramente por delante del pie de abajo si necesitas más estabilidad.
- Asegúrese de que su codo permanezca alineado con su hombro.
- Respira y levanta tu cuerpo del piso para colocarte en una tabla lateral. Estarás soportando tu peso solo con la parte superior del cuerpo y los pies.
- Una vez que esté en una tabla lateral, baje las caderas hasta el piso, luego levántelas inmediatamente de manera controlada. Esto equivale a una repetición.
- Haz de cinco a 10 fondos por lado para completar una serie.
Para los principiantes, Blackwell recomienda hacer tres series por lado. Si eres más avanzado, realiza de cuatro a cinco series de cada lado. También puede medir su entrenamiento en términos de tiempo en lugar de repeticiones. Bentivoglio recomienda repetir el movimiento durante 30 segundos al principio y eventualmente trabajar hasta 45 segundos por lado, y luego progresar a un minuto en el transcurso de un par de semanas.
Modificaciones de inclinación de tablón lateral
Imágenes de Morsa/E+/imágenes falsas
Jason y Molly Mesnick
No sientas que eres malo en los fondos de planchas laterales si necesitas usar una modificación. En una tabla lateral estándar, tus pies estarán apilados uno encima del otro. Para obtener más apoyo, coloque un pie ligeramente delante del otro. También puedes ponerte de rodillas para hacer una tabla lateral modificada, dice Bentivoglio. Otro consejo es comenzar primero con su lado más débil, dice Blackwell, ya que se vuelve más difícil mantener el equilibrio adecuado cuanto más fatigado se está.
Si desea que el movimiento sea más desafiante, mantenga ambas piernas rectas y levante el brazo superior hacia el cielo. La necesidad adicional de equilibrio obligará a sus músculos a trabajar aún más.
Errores de forma a evitar
Lo más importante de los tablones es mantener una alineación adecuada. Si su hombro comienza a elevarse hacia su oreja, no le brindará el apoyo que necesita para mantener la posición. Gia Calhoun , un experto en acondicionamiento físico, profesor de Pilates y vicepresidente de Pilates Anytime, le dice a Bustle. Así que revisa mientras los haces para asegurarte de que no estás levantando o hundiendo ninguna parte de tu cuerpo.
Si te das cuenta de que te encoges el cuello o los hombros, Calhoun dice que bajes el hombro hacia abajo para liberar esa tensión. Mientras lo hace, asegúrese de que su brazo inferior esté apilado justo debajo de su hombro.
Finalmente, trata de no apoyar la cadera en el suelo al final de la inmersión, agrega Calhoun. En su lugar, mantén los oblicuos contraídos para que tu core permanezca elevado, incluso si eso significa hacer menos repeticiones. Esto asegurará que sus músculos abdominales estén activos, para que aproveche al máximo su entrenamiento.
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Estudios referenciados:
Kett, A. (2021). Sentado por mucho tiempo, moviéndose muy poco: las contracciones musculares regulares pueden reducir la rigidez muscular durante períodos prolongados de estar sentado en una silla. Ley de Fronteras en el Deporte. Viviendo. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full
Expertos:
Melissa Bentivoglio , experta en Pilates y cofundadora de la empresa Pilates aptitud del marco
Nick Olsen, entrenador personal certificado y propietario de x365 Fitness
Bryan Blackwell , entrenador personal y socio del gimnasio Gimnasio Kaeos
Gia Calhoun , experto en fitness, profesor de Pilates y vicepresidente de Pilates Anytime